Có rất nhiều người nổi tiếng trong và ngoài nước ăn chay khi lên mạng khoe thành quả tập thể hình, khoe cơ bắp khủng của Arnold Schwarzenegger khi còn trẻ và kết quả không thua gì người thường. Người ăn chay có dễ tập luyện và duy trì sức mạnh cơ bắp không? Làm thế nào để làm nó.

Xem thêm: Tin tức tổng hợp sức khỏe và làm đẹp

Ba khó khăn lớn đối với người ăn chay để rèn luyện cơ bắp

Tập luyện thể hình và cơ bắp phải bổ sung đủ protein. Tuy nhiên, các chuyên gia chỉ ra rằng những người ăn chay có thể gặp phải 3 khó khăn sau đây trong việc rèn luyện cơ bắp:

  1. Có thể không ăn đủ

Nếu nó là thuần chay thay vì lactostin, mọi người sẽ khó có đủ protein hơn. Chuyên gia dinh dưỡng thể thao Zhang Yiting của Cofit chỉ ra rằng đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành là nguồn cung cấp protein chính cho người ăn chay, và cần tăng cường ăn trứng. “Ví dụ, một chiếc đùi gà có thể cung cấp 28gr protein. Nếu bạn ăn chay, bạn nên uống 400cc. Sữa đậu nành và cả một hộp đậu phụ Trung Quốc. ”Các sản phẩm từ đậu nành có chứa oligosaccharide và chất xơ, dễ gây đầy hơi.

Một số người nổi tiếng trên Internet sẽ sử dụng ngũ cốc nguyên hạt và hạt quả hạch để bổ sung protein. Chuyên gia dinh dưỡng Zhang Yiting cho biết 30,4 gam hạt bí ngô và 16,4 gam hạt điều có hàm lượng protein từ hạt cao hơn. Tuy nhiên, người ta khuyến cáo không nên ăn quá 8-15 gam một ngày tức là khoảng 5-8, ăn nhiều như vậy sẽ béo hơn, ví dụ ăn 100 gam hạt bí thì tương đương với ăn 450-500 calo tương đương 1 ngày. / 4 calo.

Người ăn chay_tình trạng_tình trạng_tình trạng_cực_nghiệp_cực_nghiệp_đào tạo cơ bắp_ protein cho cây trồng(Lượng protein thực vật và các loại axit amin thiết yếu trong đó không đầy đủ như protein động vật, vì vậy bạn có thể cần ăn nhiều hơn và nhiều hơn để bù đắp. Nguồn ảnh: Shutterstock)

quảng cáo

Do sự khác biệt về hàm lượng protein, Wang Siheng, một bác sĩ tại Phòng khám Phục hồi chức năng, cũng tin rằng những người ăn chay cần tập thể dục nhiều hơn để đốt cháy calo vì họ phải ăn nhiều hơn người bình thường để có được cùng một lượng protein. Đối với lựa chọn bài tập, người ăn chay không cần bổ sung thêm các bài tập, tập thêm hoặc tăng cường độ tập, thay vào đó nên chú ý tập aerobic nhiều hơn, vì tập aerobic có thể tiêu hao calo hiệu quả nên có thể tăng thời gian như chạy bộ. Hoặc cường độ.

  1. Tỷ lệ hấp thụ và các loại axit amin thiết yếu

Ngoài việc phải ăn nhiều thức ăn, tỷ lệ hấp thụ đạm thực vật không lý tưởng hơn đạm động vật, có thể làm giảm hấp thu đạm. Ngoài ra, nguồn protein từ thực vật thiếu một số axit amin thiết yếu. Ví dụ, đậu nành thiếu methionine và gạo thiếu lysine, không đầy đủ như axit amin thiết yếu của protein động vật.

  1. Có thể khó ăn đủ lượng carbohydrate

Bổ sung đủ carbohydrate cũng rất quan trọng cho quá trình luyện tập cơ bắp.Tập thể dục làm tiêu hao glycogen trong cơ, vì vậy bạn phải bổ sung đủ lượng carbohydrate trước và sau khi tập, nếu không, cơ bắp có khả năng bị tiêu hao.Nhưng vì những người ăn chay phải ăn đủ chất đạm sau khi tập nên việc bổ sung đủ chất bột đường là rất khó. 

Ví dụ, chuyên gia dinh dưỡng của Zhang Yiting gợi ý rằng bạn nên tiêu thụ 15-20 gam protein sau khi tập thể dục, tương đương với 600cc sữa đậu nành hoặc 150 gam edamame. Đối với carbohydrate, bạn cần ăn một bát cơm (khoảng 160 gam) hoặc 200 gam khoai lang. Đối với những người ăn chay lớn, việc ăn ngon sẽ hơi khó khăn.

Nói chung, người ăn chay không phải là không thể tập luyện và duy trì sức mạnh cơ bắp, nhưng họ chú ý đến lượng dinh dưỡng và hình thức tập luyện hơn những người ăn thịt. (Đề xuất đọc: [Tập thể dục, bạn ăn uống có đúng cách không?] Hãy cẩn thận! Ăn quá ít tinh bột để phát triển cơ bắp )
Người ăn chay_tình trạng_tình trạng_tình trạng_cực_nghiệp_cực_nghiệp_đào tạo cơ bắp_ protein cho cây trồng(Nếu bạn không bổ sung đủ carbohydrate sau khi tập thể dục, bạn không thể phát triển cơ bắp. Nguồn hình ảnh: Pixabay)

Các chuyên gia cung cấp 2 lời khuyên cho người ăn chay để xây dựng cơ bắp chắc khỏe

Việc bổ sung đủ protein có thể khó khăn hơn đối với người ăn chay so với người bình thường. Việc bổ sung dinh dưỡng là đặc biệt quan trọng. Cai Qiru, người sáng lập MedEx Medical Fitness, có hai người tập ăn chay, họ bổ sung dinh dưỡng và kết quả tập luyện rất tốt.“Ngày nay, có rất nhiều loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng được tung ra thị trường để phục vụ cho người tập ăn chay. Người ăn chay có thể sử dụng nhiều hơn.

Người ăn chay_tình trạng_tình trạng_tình trạng_cực_nghiệp_cực_nghiệp_đào tạo cơ bắp_ protein cho cây trồng(Người ăn chay có thể sử dụng thực phẩm bổ sung dinh dưỡng thuần chay để bù đắp lượng protein thiếu hụt. Nguồn ảnh: Thông tin sức khỏe)

Nhà dinh dưỡng Zhang Yiting chỉ ra rằng các chất bổ sung dinh dưỡng dành cho người ăn chay hoàn toàn là protein cô lập từ đậu nành và protein cô lập từ hạt đậu, tương tự như protein whey, có thể cải thiện vấn đề ăn không đủ thực phẩm protein. “Nói tóm lại, nếu ăn chay Để có kết quả tập luyện tốt hơn, bạn có thể phải phụ thuộc vào việc bổ sung dinh dưỡng nhiều hơn so với người bình thường. “

Ngoài các loại protein phân lập từ thực vật, Cai Qiru cũng gợi ý rằng những người ăn chay có thể bổ sung creatine và axit amin chuỗi nhánh (BCAA). Loại trước giúp hệ thống năng lượng phosphate-creatine của cơ thể đối phó với quá trình luyện tập cường độ cao và loại sau giúp tổng hợp cơ bắp. ,“Cả hai sản phẩm sức khỏe này đều có thể được tổng hợp hóa học, vì vậy những người ăn chay không phải lo lắng.”

Hai là để đạt được sự bổ sung protein. Vì protein từ thực vật thiếu một số axit amin thiết yếu nên cần sử dụng nhiều loại nguyên liệu khác nhau để bổ sung. Nhà dinh dưỡng Zhang Yiting chỉ ra rằng hầu hết các sự kết hợp này là ngũ cốc và đậu, chẳng hạn như đậu nành, đậu đỏ và gạo được nấu cùng nhau thành gạo đậu nành, yến mạch với đậu nành, các loại hạt với ngũ cốc nguyên hạt, … có thể bổ sung đồng thời carbohydrate và protein.

Để tránh đầy hơi, chuyên gia dinh dưỡng của Zhang Yiting gợi ý rằng bạn có thể ăn các sản phẩm đậu nành lên men hoặc chế biến sẵn, chẳng hạn như miso, tempeh, đậu phụ khô, bánh đậu, v.v. để giảm nguy cơ bị đầy hơi.

Mới gia nhập Hỏi 6 ngày trước trong Y tế & Sức khỏe.
Thêm nhận xét
0 Câu trả lời


Bạn cần Đăng nhập bằng tài khoản Facebook hoặc Google để trả lời !